El deporte y la actividad física regular debe ser un elemento clave en nuestras vidas y uno de los requisitos para que nuestra longevidad cada vez sea lo más saludable posible. Según las recomendaciones del doctor Valter Longo, director del Longevity Institute de la Universidad del Sur de California y autor del libro «The Longevity Diet», el mejor ejercicio físico es aquel que disfrutemos, el que podamos incorporar fácilmente a nuestra vida diaria y que podamos seguir haciendo hasta que cumplamos 100 años o más.
Longo señala que el tipo de ejercicio que elijamos no es lo importante, sino trabajar todas las partes de nuestro cuerpo con rigor lo que equivale a respirar rápidamente o sudar entre cinco y diez horas semanales. «No estoy hablando de correr maratones semanales. Trabajar demasiado nuestro cuerpo no es una buena idea», explica. Es importante hacer ejercicio, pero no hacer ejercicios en exceso, ya que las rodillas, las caderas y las articulaciones pueden lesionarse. Las siguientes pautas nos pueden ser útiles para maximizar la salud y la longevidad:
Camine rápido una hora todos los días
El objetivo de caminar durante una hora al día puede lograrse fácilmente. Por ejemplo, elija una cafetería o un restaurante a quince minutos de su trabajo y haga una visita dos veces al día. También se puede lograr durante el fin de semana caminando cuando normalmente conduciría.
Además de caminar, Longo recomienda montar en bici, correr o nadar entre treinta y cuarenta minutos cada dos días, más dos horas durante el fin de semana. «La mejor manera de lograr este objetivo es tener tanto una bicicleta estacionaria como una bicicleta de carretera. Cuando pueda, salga a montar en bici al aire libre; cuando no pueda, utilice la bicicleta estática a una marcha alta. Después de diez minutos, debería estar sudando. Si sale a la calle, vaya cuesta arriba durante al menos diez o quince minutos. Montar en bicicleta puede ser más saludable que correr porque minimiza el estrés en las articulaciones. Sin embargo, un estudio a largo plazo revela que la carrera de larga distancia entre adultos sanos no se asocia con la osteoartritis, por lo que las lesiones pueden ser menos comunes de lo que cabría esperar», explica.
La natación es, añade otra excelente forma de ejercicio, aunque sus efectos beneficiosos sobre la longevidad han recibido menos atención que los realizados sobre la rutina de correr.
Utilice sus músculos
Los humanos han evolucionado como una especie que camina, corre, trepa árboles y cerros, y usa una gran varieda de músculos todo el tiempo. Ahora utilizamos ascensores y escaleras mecánicas en lugar de escaleras, conducimos en lugar de caminar, utilizamos lavavajillas y lavadoras en vez de lavar los platos y la ropa a mano, compramos comida en lugar de cultivarla y contratamos personas para que hagan reparaciones menores en la casa en vez de arreglar las cosas nosotros mismos. «Todos los músculos del cuerpo deben utilizarse con frecuencia, porque los músculos crecen, se mantienen o ganan fuerza solo en respuesta a los desafíos», afirma Longo.
Subir seis tramos de escaleras rápidamente puede causar dolor en las piernas, especialmente si no lo ha hecho en mucho tiempo. Ese dolor es evidencia de una lesión menor en tus músculos. En presencia de cantidades suficientes de proteínas, la lesión muscular conduce a la activación de «células de satélites musculares» y, eventualmente, al crecimiento muscular. Los músculos se pueden lesionar levemente y reconstruirse realizando tareas simples que requieren un desafío. El entrenamiento muscular debe ser equilibrado para evitar lesiones agudas y el daño lento y crónico que conlleva ignorar el dolor y continuar ejerciendo presión sobre una articulación lesionada.
Por Fórmate a Fondo