La pérdida de masa muscular es una consecuencia inevitable del envejecimiento que puede llevar a fragilidad, caídas o problemas de movilidad en las personas mayores. Una manera de combatirla es ingerir
suficientes proteínas, pero además se está demostrando que repartir los alimentos con proteínas en las tres comidas principales del día es más eficaz que tomarlos todos de golpe.
El estudio, realizado sobre 1.800 habitantes de ambos sexos entre 67 y 84 años en la región de Quebec durante tres años, ha analizado sus patrones de consumo de proteínas y el vínculo con variables como la fuerza, la movilidad y la masa muscular. “Observamos que los individuos de ambos sexos que consumían proteínas de forma equilibrada a lo largo de todo el día tenían más fuerza muscular que los que ingerían más proteínas durante la noche, y menos en el desayuno. Sin embargo, la movilidad no mejora”, explica el doctor Samaneh Farsijani, autor principal del estudio realizado por el Instituto de Investigación de McGill University Health Center (RI-MUCH), en colaboración con Université de Sherbrooke y Unversité de Montréal.
Subidón de aminoácidos: la importancia de la leucina
Todos los tejidos del cuerpo, incluyendo el muscular, están compuestos de proteínas que son cadenas de aminoácidos. Si desciende la ingesta de proteínas, la síntesis no se realiza correctamente y perdemos masa muscular.
“Nuestra investigación se basa en la evidencia científica de que cuando envejeces necesitas consumir más proteínas en cada comida porque el subidón de aminoácidos facilita su síntesis”, explica el doctor
Chevalier, supervisor de tesis de Farsijani, señalando la importancia de la leucina.
Uno de los aminoácidos esenciales con mayor potencial para sintetizar las proteínas es la leucina. Tiene un impacto hasta 10 veces mayor que cualquier otro aminoácido. Si bien existen suplementos de leucina en pastillas, no se ha demostrado que su uso a largo plazo mejore la masa muscular en personas mayores. La cantidad recomendada de leucina diaria es de 42 miligramos por kilo de peso corporal.
A pesar de lo que podamos pensar, la concentración mayor de leucina no se encuentra en la carne roja, sino en algunas legumbres, en particular la soja. Sin embargo, el alimento con más concentración de leucina es la proteína de whey (proteína de suero), que tiene casi cuatro veces más leucina que la soja. De ahí su popularidad entre los deportistas.
Otros alimentos con alta concentración de leucina son, por este orden y con variaciones mínimas, la carne vacuna, los cacahuetes, el salmón, el germen de trigo, las almendras, el pollo y la yema del huevo. También contienen leucina aunque en menor cantidad la avena, las judías pintas, las lentejas, los garbanzos, el maíz, la leche de vaca y el arroz.
Fuente: McGill University Health Centre
Por Fórmate a Fondo