Las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española elaboradas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública, suponen una actualización de la edición de 2001 e incluyen las nuevas recomendaciones alimentarias.
Un aspecto novedoso de estas Guías es el interés por transmitir a la población la necesidad de llevar una dieta saludable pero también solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental, que respete las prácticas éticas en la agricultura, la ganadería y la pesca, y en la que prevalezcan los productos de temporada y de cercanía, al tiempo que se anima a los consumidores a dedicar el tiempo suficiente a la compra de los alimentos y a valorar la información del etiquetado nutricional, a disfrutar de las comidas en compañía y el cocinado al vapor como la técnica más saludable.
Igualmente, se culmina la gráfica de la Pirámide con un banderín que incluye por primera vez los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de profesionales de la salud con formación específica en nutrición.
La composición de la pirámide
En la nueva pirámide de la alimentación se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables. En este apartado se encuentran los cereales de grano entero y sus derivados integrales, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. La recomendación se centra en priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero.
Por encima del nivel de los cereales se encuentran las frutas en general, y las de temporada en particular. Son un grupo alimentario de especial importancia para el mantenimiento y la promoción de la salud. Según los expertos, es fundamental reforzar la recomendación de incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado si no se trata de productos de cultivo orgánico.
Las verduras y hortalizas de temporada son una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia. Es recomendable incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día. Una de las raciones debería ser en formato crudo con variedades de distinto color.
El aceite de oliva es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo. Es recomendable la utilización de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío a partir de cualquiera de las múltiples variedades de aceituna. Preferiblemente, el aceite del año siguiente a su recolección.
Las carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, son elementos de la Dieta Mediterránea tradicional y forman parte de nuestra cultura y recetarios de cocina. Se recomienda priorizar las preparaciones con poca materia grasa añadida, acompañadas de guarnición de verduras o ensalada.
En cuanto al pescado, la recomendación se sitúa en el consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana mientras que se recomienda el consumo de dos, tres o más raciones de legumbres a la semana utilizando técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor nutricional. En cuanto a los frutos secos, se recomienda priorizar el consumo de variedades locales en formato natural o poco manipulados, sin sal o azúcares añadidos.
En cuanto a los huevos, se recomienda una frecuencia de consumo y formato culinario de carácter individualizado, priorizando las variedades ecológicas o las “camperas”. El consumo de leche y productos lácteos recomendable se sitúa entre dos y cuatro raciones al día, priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos.
En la parte superior de la pirámide se ubican en dos subniveles aquellos alimentos que tienen un elevado contenido en grasas saturadas, azúcares y/o sal y que suelen estar muy procesados. Se recomienda un consumo opcional, ocasional y moderado de carnes rojas y de carnes procesadas y, siempre, con el acompañamiento de una guarnición de hortalizas frescas. Las grasas untables también deberían ser de consumo ocasional, con preferencia hacia la mantequilla sin sal añadida.
Por último, se recomienda moderar el consumo de azúcar y de productos azucarados, para no sobrepasar un aporte del 10% de la ingesta energética diaria.
Actividad física: 60 minutos diarios
El objetivo planteado en estas recomendaciones se concreta en 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, o su equivalente de 10.000 pasos al día, quizá con algunos pasos o periodos puntuales de mayor intensidad.
Por primera vez, la pirámide de la alimentación incorpora la promoción del equilibrio emocional ya que los procesos psicológicos y cognitivos, es decir, las emociones, el bienestar percibido y el estrés influyen en la ingesta alimentaria. Por tanto, se recomienda dedicar tiempo a la compra de los alimentos y a su cocinado, así como transmitir este conocimiento a los hijos a través de las comidas en familia.
Por Fórmate a Fondo