Es una realidad, la mayoría de los españoles ganamos de media tres kilos en verano y así lo atestiguan diferentes estudios internacionales. Los cambios de hábitos, el abandono de la rutina y la dieta, así como los caprichos gastronómicos traen consigo este incremento de peso, que a veces resulta difícil perder.
Sin embargo, es posible evitar esto y, al mismo tiempo, aprovechar el descanso que tenemos en vacaciones y que en ocasiones, resulta difícil encontrar el resto del año, para ponerse en forma. Para ello, la playa es un escenario perfecto, ya que se trata del ambiente ideal para realizar deporte, permitiendo a la vez broncearse y refrescarse mientras se realiza el entrenamiento.
Entre las opciones deportivas que ofrece la playa se encuentran correr, nadar, surfear, hacer yoga o jugar al voleibol, entre otras, pero, además, los expertos en nutrición de Krissia proponen una rutina de ejercicios sencillos para sentirse bien y no dejar de lado el deporte durante las vacaciones.
En primer lugar, hay que tener en cuenta algunas consideraciones previas. Por ejemplo, es importante evitar las horas centrales del día, en las que los rayos UVA son más intensos, aplicar protector solar, escoger ropa adecuada y pañuelo o sombrero para evitar riesgo de insolación. Asimismo, no hay que olvidar mantener una buena hidratación en todo momento.
La norma fundamental antes de comenzar el ejercicio físico es el calentamiento. Una buena opción para hacerlo es un paseo a ritmo ligero de aproximadamente diez minutos.
En segundo lugar, para elevar la frecuencia cardiaca y empezar a trabajar los músculos, se realizará una pequeña rutina de cardio que contenga ejercicios como saltos, sprints, mountain climbers o jumping jacks, entre otros. Se recomienda irlos alternando durante unos 5-8min.
El ejercicio de jumping jack consiste en saltar sin desplazarse abriendo y cerrando las piernas y juntando y separando los brazos por encima de la cabeza
A continuación, puedes hacer unas sentadillas. Este ejercicio consiste en bajar el cuerpo, manteniendo la verticalidad, flexionando las rodillas, que nunca deben sobrepasar la punta de los pies, para, después volver a la posición inicial erguida. Se recomienda hacer tres series en tandas de entre 12 y 15 repeticiones.
Puedes continuar trabajando pierna, se realizarán el mismo número de series de zancadas frontales, hacia atrás o laterales. Un trabajo orientado a fortalecer cuádriceps, glúteos y gemelo.
En quinto lugar, un ejercicio de alta intensidad que permite ejercitar toda la musculatura y, adicionalmente, ayuda a quemar grasa y calorías, los burpees. Para realizar los burpees, se parte de posición de pie para después ponerse en cuclillas y desplazar los pies hacia atrás de un salto hasta la posición de fondos y, por último, volver a ponerse de pie de otro salto. Se realizarán de 10 a 12 repeticiones.
¿Qué mejor que acabar la rutina con unos abdominales? Dentro de estos, uno de los ejercicios más completos es la plancha de abdominales. Boca abajo, con la punta de los pies y los antebrazos apoyados en la arena, se eleva el cuerpo hasta formar una línea recta desde hombros a tobillos. Hay que aguantar esa posición entre 30 y 50 segundos. Es posible combinar las planchas con abdominales bicicleta, fondos, abdominales o lumbares.
Combinando esta sencilla tabla de ejercicios con una dieta sana y equilibrada, es posible sentirse mejor con uno mismo y lograr grandes beneficios, tanto físicos como mentales.
Por Fórmate a Fondo